腰痛の原因は様々ありますが、筋肉の収縮(コリ)であるトリガーポイントが原因であるケースは非常に多いです。
現代は、デスクワークや長時間のスマホ、運動不足、睡眠不足、猫背やストレスにさらされていることが多く、筋肉が硬くなりやすい環境だと言われています。
「今のライフスタイルは、健康的ではないかも・・・」と感じませんか？？
腰痛は腰自体の筋肉が収縮し硬くなるだけでなく、臀部(尻)の収縮、特に中臀筋のトリガーポイントの放散痛が腰にでるケースが非常に多いです。
この中臀筋の収縮に対して、武蔵境整体院 BodyFlowでの定期的な整体によるメンテナンス以外に自宅で是非行っていただきたいストレッチとトレーニングがあります。
運動不足でも筋肉は硬くなりますので、ストレッチだけでなく、トレーニングでカラダを適度に動かした方が柔らかくなります。
ここで紹介するのは、腰痛予防に特化した自宅で簡単にできるセルフケア、継続することも容易なストレッチとトレーニングです。
やり方をお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください！
ストレッチ編①仰向けで臀部を伸ばす方法
①片膝を立てます。
②反対の足を片膝を立てた足の上に置きます。
③両手で片膝を立てた太ももを手前に引きます。
ストレッチの原則ですが、20秒以上維持してください。
片膝を立てた側と逆サイドの臀部(黄色の部分)に伸びている感覚があればOKです。
終わったら反対の足でも同じことをやってみてください。
朝晩、2回ずつ毎日出来ると理想的です。
重要！ストレッチはゆっくり必ず20秒
ストレッチをする上で大事なことをお話しします。
筋肉をあまり急に伸ばすと、保護メカニズムとして、筋紡錘(筋肉の伸長を完治する役割)が筋肉の収縮を促すために逆効果です。
要は、せっかくストレッチをしても逆効果でより縮んで硬くなってしまうのです。
ストレッチで急な焦りは禁物、必ずゆっくりやりましょう。
また、ストレッチを20秒くらい続けていると、筋肉がリラックスして、もう少しストレッチで伸ばせそうな気がすることはありませんか？
これは、実際、科学的にも実証されていることです。
ちょっとマニアックな説明になりますが、ストレッチをして最初に感じる筋肉の硬さは、筋紡錘が筋肉の長さの変化を感知しているからです。筋肉が伸びすぎると危険ですから、あまり伸ばしすぎないように事前にSTOPをかけるわけです。
カラダにはそのような守る機能が備わっています。
その後、カラダが筋肉の伸長は問題なしと判断し、ゴルジ腱器官が「もっと伸ばしても大丈夫だよ〜」と作動します。
これで筋肉の緊張を緩和しもう一段階伸ばせるようになるのです。
このゴルジ腱器官が作動するのが、筋肉を伸ばし始めてから20秒くらいなのです。
トレーニング編①中臀筋に効く簡単トレ
①四つん這いになります。
②片足でお腹を蹴り上げるように近づけます。
③そのまま足を天井に向かって伸ばします。中臀筋(黄色の部分)に効いている感覚があればOKです。
④またお腹を蹴るような動きをします。
⑤また上に蹴り上げます。これを繰りかえします。
左右の足で10回ずつ毎日やってください。
トレーニング編②中臀筋トレ＋股関節の柔軟性UP
①四つん這いになります。
②片足を伸ばします。常に臀部に効いている感じがあればOKです。
③伸ばした足をゆっくり股関節を意識しながら回してまた伸ばします。ここまでを1回とします。
これを左右で10回ずつ毎日やってください。
筋肉は適度にバランスよくトレーニングすれば、血行が良くなり、老廃物が流れ、柔軟性が上がります。
このセルフケアの嬉しい具体的なメリット
意識的に臀部のストレッチとトレーニングをやって、柔軟性を高めましょう！
臀部の柔軟性があがれば、腰痛予防以外にも
- 胡坐をかく時に、骨盤が後傾せずに前傾になり、疲れづらい
- 体育座りがしやすい
- 座るヨガのポーズを楽にとりやすくなる
- 前屈した時に、以前より指が床につく
- スポーツのとき、股関節の可動域が上がる
- カラダ全体の筋肉でも多い割合の部位なので、代謝が上がる
という嬉しいメリットがあります。
骨盤のすぐ上の腰は、カラダの中心でもあり、ケアをする必要があります。
ストレッチの原則は20秒です。気持ちよく伸ばして、適度にトレーニングをしましょう。
ぜひ、当院でのメンテナンスにプラスしてセルフケアも取り入れ、今より健康的で若々しいカラダを目指してください！
武蔵境整体院 BodyFlow
代表 玉川慧